A importância da respiração nos exercícios de Pilates

No Método Pilates a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) além disso, ajuda a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário. Por isso cada sessão de Pilates começa com alguns minutos de sensibilização na respiração para poder tomar consciência das tensões distribuídas pelo corpo e ajudar relaxar a musculatura.

O Método Pilates enfatiza a importância de manter a corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente sanguínea.

Durante a execução dos exercícios de Pilates, o método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço, ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos sejam trabalhados na inspiração e na expiração.

O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal.

O objetivo deste tipo de respiração é utilizar os músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica lateralmente permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade da expansão do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos abdominais se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a desprotegida. Por isso o método Pilates enfatiza uma respiração que evite a expansão abdominal.

No Pilates, durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios.

A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo.
 Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do paciente, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para pacientes principiantes, cinco tempos para pacientes de nível intermediário e oito tempos para pacientes avançados.

Aqui vamos apresentar um simples exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates. Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que fique relaxado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da cadeira com a mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.

Além disso, o alinhamento do pescoço em relação à coluna é importante, deve-se aproximar o queixo ligeiramente em direção ao peito, imaginar que esteja segurando uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. Assim alinhar corretamente as vértebras cervicais e sentir o pescoço esticado ao limite máximo para trás.

Uma vez que esteja confortável nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu peito ou abdômen.

1 – Inspiração:
Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:
Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.
Realize uma série de 10 a 20 respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.